فوائد الكركم

يُعدّ الكركم من التوابل المعروفة بلونها الأصفر المميز، ويُستخدم في مطابخ عديدة حول العالم. وقد جذب اهتمام الباحثين بسبب احتوائه على مركبات نباتية، أبرزها الكركمين، الذي دُرس لمعرفة تأثيراته المحتملة في بعض المؤشرات الصحية.

لكن من المهم التمييز بين استعمال الكركم ضمن الطعام، وتناول مستخلصات الكركمين المركزة؛ فتركيز المركبات ودرجة امتصاصها في الجسم يختلفان بين المنتجات. في هذا المقال نستعرض أبرز الفوائد المحتملة التي تناولتها الدراسات البشرية، مع توضيح حدود الأدلة والمحاذير الصحية.

ما القيمة الغذائية للكركم؟

الكركم نبات يُعرف علميًا باسم Curcuma longa، ويُستخدم الجزء الجذري منه مجففًا ومطحونًا أو طازجًا في بعض الأطعمة.

يحتوي الكركم على مجموعة من المركبات النباتية تسمى الكركمينويدات، ومن أبرزها الكركمين، وهو المسؤول عن جزء كبير من لونه الأصفر. كما يحتوي على زيوت طيارة ومكونات أخرى تختلف نسبها بحسب نوع المنتج وطريقة تحضيره.

وقد تناولت الأبحاث هذه المركبات لدراسة خصائصها البيولوجية، لكن نتائج المختبر لا تكفي وحدها لإثبات فوائد صحية لدى الإنسان.

للتعرف على المعلومات العلمية المتاحة، يمكن الرجوع إلى المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية.

فوائد الكركم المحتملة وفق الدراسات العلمية

1. الكركم وصحة المفاصل

تُعدّ صحة المفاصل من أكثر المجالات التي دُرست فيها مستخلصات الكركم والكركمين.

فقد حللت مراجعة منهجية نُشرت عام 2021 نتائج 16 تجربة عشوائية شملت 1810 بالغين يعانون من خشونة مفصل الركبة. وأشارت النتائج إلى انخفاض الألم وتحسن الوظيفة البدنية لدى المجموعات التي تناولت مستخلصات الكركم مقارنةً بالعلاج الوهمي.

لكن الدراسات اختلفت في نوع المستخلص والجرعة ومدة الاستخدام، وكانت بينها درجة ملحوظة من التباين. لذلك ما زالت هناك حاجة إلى تجارب أطول وأكثر جودة لتحديد حجم الفائدة ومدى استمرارها.

كما أن النتائج المتعلقة بالمكملات المركزة لا يمكن تعميمها مباشرة على استعمال الكركم في الطعام.

للاطلاع على الدراسة، راجع المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لمستخلصات الكركم وخشونة الركبة.

2. الكركم ومؤشرات الالتهاب

تُدرس مركبات الكركمين بسبب تأثيراتها المحتملة في بعض المسارات البيولوجية المرتبطة بالالتهاب. وقد أظهرت تجارب مخبرية نتائج لافتة، كما تناولت بعض الدراسات البشرية تأثير المكملات في مؤشرات التهابية معينة.

ومع ذلك، لا يعني التأثير الذي يظهر في المختبر أن تناول الكركم يحقق النتيجة نفسها داخل الجسم، ولا أن انخفاض أحد المؤشرات الالتهابية يثبت الوقاية من مرض معين.

وتشير الجهات العلمية المتخصصة إلى أن الأدلة المتاحة لا تزال غير كافية للجزم بفائدة مكملات الكركم في علاج الاضطرابات الالتهابية عمومًا.

للمزيد، يمكن مراجعة تقييم الأدلة العلمية حول الكركم وسلامته.

3. الكركم وصحة الكبد

تناولت دراسات أولية تأثير مستخلصات الكركم أو الكركمين في بعض المؤشرات المرتبطة بالكبد الدهني واضطرابات التمثيل الغذائي.

وقد ظهرت نتائج مشجعة في بعض الدراسات، لكن لا يزال من غير الواضح أي المؤشرات تتحسن بصورة متسقة، وما إذا كانت التغيرات المسجلة تؤدي إلى فائدة صحية طويلة الأمد.

ولهذا لا يصح اعتبار الكركم وسيلة مثبتة لتنظيف الكبد أو إزالة السموم منه أو علاج أمراض الكبد. كما أن بعض المكملات المركزة، خصوصًا المصممة لزيادة الامتصاص، ارتبطت بحالات نادرة من إصابة الكبد.

للاطلاع على التقييم العلمي، راجع معلومات الكركم من المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية.

4. الكركم ومضادات الأكسدة

تُدرس الكركمينويدات بسبب خصائصها المضادة للأكسدة في التجارب المخبرية، وقد بحثت بعض الدراسات البشرية تأثير مستخلصات الكركم في مؤشرات مرتبطة بالإجهاد التأكسدي.

لكن يجب التمييز بين نشاط مضاد للأكسدة يُلاحظ في المختبر وبين إثبات أن تناول الكركم يمنع أمراض القلب أو السرطان أو غيرها من الأمراض. فهذه الادعاءات تحتاج إلى أدلة سريرية مباشرة، ولا يكفي لإثباتها وجود مركبات نشطة في النبات.

5. الكركم والتمثيل الغذائي

تناولت بعض الدراسات تأثير مكملات الكركمين في مؤشرات مثل الدهون في الدم وسكر الدم وبعض القياسات المرتبطة بالوزن والتمثيل الغذائي.

وقد سجلت بعض المراجعات تحسنًا في مؤشرات محددة لدى مجموعات معينة، لكن النتائج ليست متطابقة بين الدراسات، كما تختلف الجرعات والتركيبات المستخدمة.

لذلك لا يمكن اعتبار الكركم بديلًا عن النظام الغذائي المتوازن أو النشاط البدني أو الأدوية الموصوفة، ولا ينبغي الاعتماد عليه وحده لضبط سكر الدم أو الكوليسترول.

كيف يمكن استخدام الكركم في الغذاء؟

يمكن الاستفادة من الكركم بسهولة ضمن الوجبات اليومية، مثل:

• إضافته إلى الشوربات والخضراوات والأرز.
• استعمال كمية مناسبة منه في تتبيل الأسماك أو الدجاج.
• إدخاله ضمن وصفات التوابل المنزلية.
• إضافته إلى بعض المشروبات الغذائية إذا كان مناسبًا للشخص.

ولا يلزم تناول مكملات مركزة للحصول على نكهة الكركم أو استخدامه ضمن الطعام. كما أن الكمية التي يتناولها الشخص في الوجبات تختلف كثيرًا عن الجرعات المستخدمة في التجارب السريرية.

هل يساعد الفلفل الأسود على امتصاص الكركمين؟

يحتوي الفلفل الأسود على مركب البيبيرين، الذي يمكن أن يزيد امتصاص الكركمين في بعض التركيبات المدروسة. ولهذا تُضاف مادة البيبيرين إلى بعض المكملات التجارية.

لكن زيادة الامتصاص لا تعني تلقائيًا زيادة الفائدة الصحية، وقد تؤثر التركيبات المحسّنة للامتصاص في السلامة والتداخلات الدوائية. لذلك لا ينبغي استخدام مكملات الكركمين عالية الامتصاص بجرعات كبيرة دون استشارة مختص.

المحاذير الصحية للكركم

يُستخدم الكركم عادةً بأمان ضمن الكميات الغذائية المعتادة لدى معظم الأشخاص، لكن المكملات المركزة تستدعي احتياطات إضافية.

ومن أهم المحاذير:

• اضطرابات الجهاز الهضمي: قد يسبب تناول الكركم أو الكركمين عن طريق الفم الغثيان أو اضطراب المعدة أو الإسهال أو الإمساك أو زيادة الارتجاع الحمضي لدى بعض الأشخاص.
• صحة الكبد: سُجلت حالات نادرة من إصابة الكبد المرتبطة ببعض مكملات الكركم أو الكركمين، خصوصًا بعض التركيبات المصممة لزيادة الامتصاص. عند ظهور اصفرار الجلد أو العينين، أو بول داكن، أو تعب غير معتاد، ينبغي إيقاف المكمل وطلب التقييم الطبي.
• الحمل: لا يُنصح باستخدام مكملات الكركم بجرعات تتجاوز الكميات الغذائية المعتادة أثناء الحمل دون توجيه طبي.
• الأدوية: ينبغي استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل استعمال المكملات المركزة، خصوصًا عند تناول أدوية بانتظام، لأن التداخلات قد تختلف باختلاف التركيبة والدواء.
• أمراض الكبد السابقة: من لديه مرض كبدي أو تاريخ من إصابة الكبد ينبغي أن يتجنب تناول مكملات الكركم والكركمين إلا إذا أوصى المختص بخلاف ذلك بعد تقييم الحالة.

يمكن مراجعة المعلومات الرسمية عن فوائد الكركم وسلامته وقاعدة LiverTox التابعة للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

ماذا تقول الدراسات العلمية عن فوائد الكركم؟

تُظهر الأبحاث البشرية نتائج واعدة نسبيًا في مجال تخفيف أعراض خشونة مفصل الركبة باستخدام بعض مستخلصات الكركم، كما يجري بحث تأثير الكركمين في مؤشرات التمثيل الغذائي والالتهاب.

لكن قوة الأدلة تختلف باختلاف الفائدة المدروسة، وتوجد اختلافات بين الدراسات في نوع المنتجات وجرعاتها ومدد استخدامها. ولهذا تؤكد الجهات العلمية المتخصصة ضرورة إجراء مزيد من الدراسات عالية الجودة قبل الوصول إلى استنتاجات نهائية بشأن كثير من الاستخدامات الصحية.

ومن الضروري عدم الخلط بين الكركم المستخدم في الطبخ وبين المستخلصات المركزة، أو اعتبار النتائج الأولية دليلًا على أن الكركم يعالج الأمراض.

خلاصة

الكركم من التوابل الغنية بالمركبات النباتية التي تحظى باهتمام علمي مستمر. وتشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة لمستخلصاته في تخفيف أعراض خشونة مفصل الركبة، بينما لا تزال الأدلة على كثير من الاستخدامات الأخرى غير حاسمة.

ويمكن إدخال الكركم ضمن نظام غذائي متنوع للاستفادة من نكهته ومكوناته، مع الاعتدال وتجنب المبالغة في فوائده، والحذر من المكملات المركزة التي قد تسبب آثارًا جانبية أو تتداخل مع بعض الأدوية.